S’assoir ou se relever sans se blesser pendant la grossesse

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Et si on travaillait sur les transitions du quotidien ? Comment s’assoir, se relever, passer de assis à debout ? Ça paraît anodin, mais plus la grossesse avance, plus c’est compliqué. Il faut protéger nos abdominaux, notamment les « abdominaux grands droits » qui vont s’allonger et prendre 15 cm au cours du dernier trimestre. Il ne faut pas forcer dessus, car cela peut générer un écart important appelé diastasis ou « diastase abdominale », qui est ensuite difficile à rattraper. Alors comment faciliter ces transitions ?

Comment s’allonger quand on est enceinte ?

Pour passer à la position couchée, sur une table chez le médecin ou la sage-femme, soit chez soi sur le lit, c’est important d’acquérir de bons réflexes ! D’abord, pour se coucher, on prend la posture dite « de la sirène », avec les tibias dans le même sens. Je ne contracte pas mes abdominaux. Je vais sur le côté, la main va dans le sol, et je glisse mon épaule. Puis j’enroule mon épaule. Une fois sur le dos, si je dois me redresser, je ne le fais pas d’arrière en avant. Dans ce cas, j’utilise la gravité, je passe sur un côté. Je pose mon genou vers moi, et c’est le poids du corps qui tourne. Les jambes sont du même côté, dans le vide. Je repousse la main contre le sol ou le matelas et je fais levier avec la jambe extérieure.

Une fois à quatre pattes, je me tracte vers le haut, avec mes cuisses. Je place mes mains à l’intérieur de mes cuisses. J’inspire et je pousse vers le haut. Ça protège le dos. Je protège aussi les abdominaux car je travaille avec mes cuisses. Pour passer debout, je sors ma jambe droite vers l’avant et je pose mon pied dans le sol. Je ramène mon talon plus près pour décoller ma pointe de pieds. Pour me mettre debout et ne pas appuyer sur le périnée ou le plancher pelvien, j’engage ma pointe de pied et je me redresse à la verticale, sans basculer vers l’avant. Je peux poser ma main vers ma cuisse, en mettant la main près de l’aine. Je respire et je remonte. Pour redescendre, j’utilise la même technique, je descends à la verticale en expirant. Une fois dans mon quatre-pattes, je peux revenir sur mes deux genoux.

Comment prendre des choses sur le sol quand on est enceinte ?

Je garde mes pieds légèrement plus espacés que la largeur des hanches. Je fais des squats. Je tiens comme un balai imaginaire entre mes mains, derrière. Je fléchis les genoux et je garde le dos droit. Je bascule les fesses vers l’arrière en fléchissant les genoux, je viens récupérer ce qu’il y a sur le sol et je laisse mon dos bien droit. Pour descendre chercher quelque chose au sol, on peut aussi descendre un genoux, puis l’autre, tout en gardant le dos droit.

Voilà, c’était les « petites postures de transition du quotidien », pour être vigilant avec son corps, moins forcer et donc être vigilante avec soi-même. A très bientôt ! 

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